Onze recepten zijn zorgvuldig samengesteld met de juiste verhoudingen voor jouw welzijnsdoel. Om de voedingswaarden kloppend te houden is het belangrijk dat je onze conventies kent voor het wegen en bereiden van ingrediënten. Lees deze pagina rustig door — het zal je veel verschil maken!
🕐 Wanneer eet je best?
Jouw dagmenu bestaat uit 6 eetmomenten, mooi verspreid over de dag.
We raden aan om ongeveer elke 2,5 à 3 uur iets te eten. Door regelmatig kleinere porties te nemen blijft je energie de hele dag stabiel, voorkom je hongerpieken en houd je je stofwisseling actief.
📋 Een typische dag ziet er zo uit:
Ontbijt (ochtend) · Snack 1 (voormiddag) · Lunch (middag) · Snack 2 (namiddag) · Diner (avond) · Snack 3 (later op de avond)
💡 De avondsnack is bewust de lichtste van de drie — zo eet je 's avonds wat lichter en ga je niet met een volle maag slapen. De exacte tijdstippen mag je aanpassen aan jouw dagritme; het gaat om de spreiding, niet om de klok.
⚖️ Hoe wegen we de ingrediënten?
Tenzij anders vermeld, gelden volgende regels:
🍝
Pasta, rijst, quinoa, couscous, havermout, bulgur
Altijd ongekookt gewogen. Pasta verdubbelt in gewicht na koken, rijst kan zelfs verdrievoudigen.
🍗
Vlees, vis, kip en gevogelte
Altijd rauw gewogen. Tijdens het bereiden verliest vlees gemiddeld 25-30% van zijn gewicht door vochtverlies.
🥦
Groenten
Standaard rauw gewogen. Bij sommige recepten staat expliciet "gekookt gewicht" vermeld — let dan op de aanduiding.
🫘
Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen)
Bij droog/rauw gewicht: zoals vermeld. Bij gebruik uit blik: uitgelekt gewicht.
🥔
Aardappelen en zoete aardappelen
Geschild en rauw gewogen.
🥛 Specifieke ingrediënten
Welke versies bedoelen we standaard?
🥛
Zuivel
Tenzij anders vermeld = halfvolle melk, 0% Griekse yoghurt, magere kwark. Volle versies kunnen, maar pas dan de voedingswaarden zelf aan.
🍞
Brood
Gemiddeld 35g per snee (witbrood) of 40g per snee (volkoren). Bij verse bakkersbroden — weeg desnoods je snee om zeker te zijn.
🫒
Olie
1 eetlepel olijfolie ≈ 10-15 ml. Tip: meet steeds met een lepel of doseerflesje — een "scheutje" wordt snel veel meer dan je denkt.
🥚
Eieren
M-formaat = ongeveer 60g per stuk (zonder schaal). L-formaat = ongeveer 70g.
🥜
Notenpasta's (pindakaas, amandelpasta)
Bij voorkeur de versie zonder toegevoegde suikers, zouten of oliën — enkel 100% noten.
📐 Hoeveelheden en symbolen
Wat betekenen de aanduidingen in onze recepten?
🥄
Tl = theelepel
Ongeveer 5 gram (voor droge stof) of 5 ml (voor vloeistof).
🍴
El = eetlepel
Ongeveer 15 gram of 15 ml. Drie theelepels gaan in één eetlepel.
✋
Hand / handje
Ongeveer 30 gram, gebruikt voor bladgroenten (spinazie, sla) of noten.
🤏
Snufje
Ongeveer 1 gram, voor kruiden en specerijen. Een snufje zout = tussen duim en wijsvinger.
🧄
Teentje knoflook
Ongeveer 5 gram per teentje.
🏷️ Voedingswaarden — wat zit er wel/niet in?
Hoe de getallen tot stand komen.
🍽️
Voedingswaarden zijn per portie
Tenzij anders vermeld. Niet per 100 gram, maar voor de hele portie zoals beschreven in het recept.
🌿
Kruiden, specerijen, peper en zout
Niet meegerekend in de voedingswaarden — hun bijdrage aan calorieën is verwaarloosbaar.
🧂
"Naar smaak" / "snufje"
Wordt niet als voedingswaarde meegeteld. Voeg toe wat jij lekker vindt.
🔄 Het recept aanpassen aan jouw doel
Onze recepten zijn een richtlijn — je mag ze gerust aanpassen.
💪 Meer eiwitten nodig?
Vervang een deel van de koolhydraten (pasta, rijst, brood) met een extra portie kip, vis, tofu of peulvruchten.
📉 Iets minder calorieën?
Halveer de hoeveelheid olie of nootjes. Dat scheelt al snel 50-100 kcal zonder dat je merkt op je verzadiging.
📈 Iets meer calorieën?
Voeg een extra eetlepel olijfolie, een halve avocado of een handvol noten toe. Gezonde vetten geven snel extra energie.
🌱 Vegetariër of veganist?
Vervang vlees/vis door tofu, tempeh, peulvruchten of een vleesvervanger met vergelijkbare voedingswaarden (let op het eiwitgehalte).
🥗 Praktische tips
Voor een vlotte werkweek in de keuken.
❄️
Bewaartijd
Bereide maaltijden 3-4 dagen in de koelkast, 2-3 maanden in de diepvries (in luchtdichte porties verpakt).
📦
Meal prep
Alle hoofdmaaltijden zijn geschikt om vooruit te bereiden. Bereid bijvoorbeeld op zondag 3-4 porties van je lunches voor de week.
😋
Smaak naar voorkeur
Kruiden, specerijen en sauzen mag je aanpassen aan jouw smaak — dat verandert de voedingswaarden niet noemenswaardig.
⏱️
Tijdwinst
Snij groenten in bulk vooraf op (max 3-4 dagen vooruit in de koelkast). Restjes pasta of rijst van gisteren = lunchvoorbereiding voor vandaag.
♻️
Wat doe ik met mijn restjes van groenten, fruit of vlees?
Vries ze in! Elke twee weken verwerk je ze in onze Hartige restjescake — een basisrecept dat je volledig kan mixen en matchen naar wat je op dat moment in huis hebt. Zo gooi je niets weg en heb je telkens een nieuwe variatie. Praktisch toch?
⚠️ Belangrijke disclaimer
Onze voedingswaarden zijn richtwaarden. Exacte calorieën verschillen per merk, kookmethode en seizoen. Bij medische condities zoals diabetes, voedselallergieën of intoleranties raadpleeg je best je arts of erkende diëtist — onze recepten zijn algemeen advies en geen medisch voedingsplan.